Így lazulj el igazán alvás közben

Az alvás mindannyiunknak rendkívül fontos. Az alvás létfontosságú, ami nemcsak az egészségünkre gyakorol jelenős hatást, de a hangulatot is rendkívül javítja. Bár az alvással és álmokkal kapcsolatos kutatások széles területet ölelnek fel, ezek sok embernek teljesen normális folyamatnak tűnhetnek, amik nem igényelnek különösebb figyelmet. De mi történik valójában a testünkkel alvás közben, és mi szükséges az egészséges alváshoz?

Tanulmányok és nagyszabású kutatási projektek nélkül magától értetődik, hogy az alvás fontos. Ha nem alszunk, fáradtak leszünk, és akár kimerültség lesz úrrá rajtunk, ami extrém esetben akár halálhoz is vezethet. Nem hiába tartják az alvásmegvonást a kínzás egyik módszerének.

Az alvásnak fontos szerepe van a fizikai felépülés, a gyógyulás és az egészséges psziché szempontjából.

A gyerekeknek is sok alvásra van szükségük. Az újszülöttek alvásigénye az első hónapokban akár napi 17 óra is lehet, a következő években ez a nagy mennyiségű alvásigény lassan és folyamatosan csökken. Az a tény, hogy a gyerekeknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek, az az oka, hogy testük és elméjük nagyon gyorsan és intenzíven fejlődik, sok új dolgot is meg kell tanulniuk, továbbá sok új betegséggel is meg kell küzdeniük.

A felnőtteknek is elegendő alvásra is van szükségük az egészségük biztosításához. De valójában miért?

Az agy melatonint szabadít fel, hogy jelezze a test többi részének, hogy fáradtak vagyunk és pihenésre van szükségünk, és hogy teljes mértékben felkészítsen bennünket egy alvási időszakra. Ezt a feladatot az úgynevezett tobozmirigy látja el, ami a középső agyban található, és fenyőtoboz alakjáról kapta a nevét. A tobozmirigy a melatonin termelése érdekében a szerotonint, az úgynevezett boldogsághormont – ami jól ismert hormon napközben is aktívan tart minket – melatoninná alakítja. A tobozmirigy mindkét neurotranszmitter felszabadulásáért felelős, így nemcsak az alvásért, de az ébredésért is. A tobozmirigy a belső órát és az intuíciót is jelentősen befolyásolja, továbbá a fizikai és pszichológiai öregedési folyamathoz is kapcsolódik, mivel antioxidáns potenciálja révén képes helyreállítani a sejtkárosodást.

Tehát amikor a kanapén tévét nézünk, és a kimerültség úrrá lesz rajtunk, ami ahhoz vezet, hogy a test vagy az elme szünetet követel, a szervezet saját kémiai melatoninja elszabadul a vérben, és felkészíti a testet az alvásra. Minimálisan és néhány tizedfokkal csökken a testünk hőmérséklete, valamint csökken a vérnyomás, lelassul a légzésünk és szívverésünk is.

A teljes elalvás megfelelő körülmények között átlagosan öt perctől fél óráig tart. Az ébrenlétből az alvásba való pontos váltás pillanatok alatt megtörténik azáltal, hogy agyunkban olyan vegyi anyagok szabadulnak fel, amelyek felülírják és blokkolják a tudatunkat.

Az alvás kezdete után egyenként 90–120 perces fázisokban változik. Az első fázis a mélyalvás fázisa, amelyben minden testfunkció kikapcsol, ami regenerációnk szempontjából a legfontosabb. Ez a fázis váltakozik az álom fázissal. Ebben az esetben a psziché nagyon aktív, amit REM-fázisnak is neveznek, ahol a REM a Rapid Eye Movement, azaz „gyors szem mozgás” rövidítése, mivel a szemgolyók nagyon erősen mozognak a szemhéj alatt. Az agy a REM fázisban feldolgozza a nap folyamán szerzett benyomásokat és tapasztalatokat, melyből emlékeket hoz létre, továbbá felkészül a következő napra. Az emberi szervezet számára az alvás első órái és fázisai a legfontosabbak.

A már említett tevékenységek mellett az immunrendszer is aktív alvás közben, mely igyekszik meggyógyítani minket, ahogy tud, mind az aktív melatonin, mind a vírusok és baktériumok elleni küzdelem révén. A sejtek megjavításra és kicserélése, a sérüléseket kijavítása megtörténik, az elmét pedig rendezik és a felesleget kiürítik.

Amennyiben nem tudunk eleget, vagy megfelelő minőségben aludni, az nemcsak az energiánkra és a hangulatunkra van hatással, hanem a koncentrációnkra, a kognitív képességeinkre, a reakcióidőnkre, de a mentális és mentális egészségünkre is. Ha hosszú ideig nem alszunk jól, fennáll annak a veszélye az olyan betegségek kialakulásának, mint a magas vérnyomás, a szívbetegség, a cukorbetegség vagy a legrosszabb esetben a stroke kockázata is megnő.

Azok az emberek, akik olyan alvászavarokban szenvednek, mint az imsomnia (álmatlanság), apnoé (alvás közben fellépő légzési zavarok), alváshoz kapcsolódó mozgászavarok, mint például RLS (Restless Leg Syndrom, magyarul nyugtalan láb szindróma), vagy alvás-ébrenléti zavarokban, ami még viszonylag ismeretlen és sajnos meglehetősen feltáratlan alvászavarok egyike. Ezek olyan ritmuszavarok, amelyekben a belső óra és ezáltal az alvásritmus teljesen kibillent. Akik ebben szenvednek, tudják, hogy milyen fontos az alvás a jó közérzet a lelki és testi egészség szempontjából. Ezért javasoljuk, hogy megbetegedés, vagy hosszan tartó és súlyos alvásproblémák esetén mindig forduljunk szakorvoshoz, például neurológushoz vagy pszichológushoz.

Egy jól ismert mítosz azt állítja, hogy egy átlagos felnőttnek éjszakánként nyolc óra alvásra van szüksége. Más források hét-kilenc órás időkeretről szólnak, de ez csak iránymutatás. A pihentető alváshoz szükséges tényleges órák száma személyenként nagymértékben változhat, és jelentősen befolyásolják az egyén saját szükségletei és életkörülményei is. Az alvást azonban nem csak az időtartam vagy a mélység befolyásolja, hanem számos egyéb tényező is:

A megfelelő időtartamnál fontosabb a szabályos alvásritmus kialakítása, amelyben nemcsak az időtartam, hanem mindenekelőtt az időpontok is szerepet játszanak. Az ideális eset, amikor minden nap ugyanabban az időben kelünk fel, beleértve a hétvégéket is.

A nap folyamán amennyit csak lehet mozogjunk a friss levegőn, és az edzés sem árt. Azonban a könnyebb esti elalvás és az optimális alvási élmény elérése érdekében legalább két órával lefekvés előtt kerüljük az aktív testmozgást, és az esti nehéz ételeket. Próbáljuk meg a koffeinbevitelünket csökkenteni, és délután lehetőleg már ne igyunk kávét, energiaitalt. A televízió előtti elalvást is mindenáron kerülni kell. Lefekvés előtt már ne használjuk a táblagépet, notebookot vagy okostelefont, melyek jelentős kék fényt bocsájtanak ki. Próbáljuk meg elhessegetni a munkahelyi gondokat, hiszen ezen gondolatok is ébren tartanak.

Az egészséges alvás legjobb környezete a hűvös, de nem túl hideg, rendezett hálószoba, amely biztosítja a sötétséget, és amelyben elkerülhető a zavaró háttérzaj.

Egy kényelmes ágy a jó éjszakai alvásért vívott közdelemben elengedhetetlen. Legyen szó fából készült vagy kárpitozott ágyról, a jó minőség a zavartalan éjszakákért elengedhetetlen. Ágykeret esetén még gondoskodnunk kell egy megfelelő ágyrácsról, valamint egy komfortos matracról is az ergonómiailag megfelelő alátámasztás érdekében. Egy boxspring ágy esetében a matrac az ágy tartozéka is egyben. De ne feledjük, hogy a párna is döntő szerepet játszik az alvás minőségében.

Annak érdekében, hogy ne terheljük a gerincet, alvás közben a megfelelő testhelyzetet kell felvenni. A beállítás nehéz lehet, de megéri. Ebből a célból előzetesen meg kell beszélni egy ortopéd vagy gyógytornász szakemberrel, hogy melyik testtartás illik a testünkhöz.

Általában az egészség, de különösen a jó alvás mottója, hogy amennyire csak lehetséges, előzzük meg a stresszt. A stressz erős negatív hatással van a pszichére és a testre, ezért káros az egészségre, ami megnehezíti az alvást és ezáltal a természetes gyógyulási folyamatot is.

Ha többet szeretnél megtudni saját alvási viselkedésedről, használj úgynevezett alváskövetőt. Ennek piaca folyamatosan növekszik, és már a legtöbb okosórában is elérhetők ilyen alkalmazások. Ha azonban problémái vannak, mindig forduljon orvoshoz.